Sabelaldeko eremuan pisua galtzearen ezaugarriak: ariketa eraginkorrak

Figura egokia da erakargarritasunaren, osasunaren eta ongizatearen ikur nagusia.

Askotan, kilo gehigarriak sabeleko eremuan pilatzen dira, horretarako arrazoi asko daude.

Hau izan daiteke dieta txarra, bizimodu sedentarioa edo desoreka hormonala ere.

Artikulu honetan, zure sabela nola murrizten den modu eraginkorrenean aztertuko dugu, pisu galera azkarra lortzeko eta, gainera, zer nolako gimnasiak zure sabeleko muskuluak estutzen lagunduko duen.

Argaldu pisua eta estutu abdominalak jarduera fisikoaren bidez

Sabel-koipea gal dezakezu jarduera fisiko konplexu baten laguntzarekin soilik, besteak beste:

1. Indar ariketak - sabeleko muskuluak sendotu, urdaila tonuago bihurtuz.
2. Kardio ariketa (korrika, igeriketa, etab.) – gantzak erretzeko prozesu naturala aktibatzen du, larruazalpeko koipea murriztuz.

Adi! Ezin duzu gantz eremu zehatz batean bakarrik erre; gorputz osoaren pisu galera orokorra bakarrik posible da.

Posible al da zentimetro gehigarriak azkar kentzea: aste batean edo hilabetean?

Ariketa multzo bat pisua galtzeko dieta orekatu eta arin batekin osatuz gero, entrenamendu arrunta hasi eta 2 hilabetera urdaila tonua eta laua lor dezakezu. Apurka-apurka aurrerapena nabarituko da: 2 asteko klaseen ondoren lehen aldaketa positiboak ikusteko aukera izango duzu.

Pisu galera eraginkorra lortzeko, ez ahaztu egunean zehar nahikoa ur garbi edatea; proteina elikagaietan ere arreta jarri behar duzu (proteinak behar dira muskuluak eraikitzeko).

Gantz erretzeko eta bolumena murrizteko ariketa eraginkorrak

Saio bakoitzaren hasieran, kardio-ariketa produktiboari arreta jarri behar diozu. Aukerarik errazena soka salto egitea da. Muskuluak berotzen lagunduko dute (lesioen eta bihurrituen prebentzioa), eta kaloria erretzea ere aktibatzen.

Ondoren, jarraitu sabelaldeko ariketa isolatuetara:

1. "Bihurritzea". Ariketa honen ekintza rectus abdominis muskuluak aktibatzea du helburu. Motor anplitude txiki batekin egin behar da. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, bizkarrezurra sakatuz. Hankak apur bat tolestuta daude eta eskuak buruaren atzean jartzen dira. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa goiko gorputza lurretik kokotsa aurrera begira jarrita. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.
2. "Alderantzizko bira". Ekintzaren anplitudea eta gorputzaren oinarrizko posizioa kasu honetan lehen ariketaren antzekoak dira. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa sorbaldak, omoplatoak eta burua lurretik, eta aldi berean pelbisa altxatzen duzu. Arnas bota eta hasierako posiziora itzuli.
3. Hanka Altxatzea. Ariketa honetan mugimendu sorta handia da garrantzitsuena. Eseri aulki egonkor batean eta jarri eskuak ertzean. Arnastuz, tira hankak bularrera, eta arnasa bota, itzuli itzazu.
4. Txandak – pisua galtzeko aulkian ariketa eraginkorra. Ariketak sabeleko muskulu zeihardunak aktibatzen ditu. Hori egiteko, eseri aulki batean eta egin gorputz-birak bi noranzkoetan.
5. Dumbbell Bends - alboetan pisua galtzen lagunduko dizun ariketa ona. Sabelaldeko muskulu zeiharra lan egiten dute.

Zerrendatutako ariketa bakoitza 10-12 aldiz/3 multzo errepikatu behar da.

Gogoratu! Ariketa hauek ez dira gomendagarriak bizkarrezurreko lesioak dituzten pertsonentzat.

Sabelaldea kentzeko gantzak erretzeko entrenamenduen programa zehatza

1. Hanka Altxatzea. Etzan zaitez gainazal lau batean: hankak zuzen egon behar dira, eta besoak gorputzean zehar jarrita. Altxatu hankak 90°-ko angelua osatu arte (ez okertzen saiatzen zaren bitartean), jarri posizio horretan segundo batzuetan eta itzuli hankak atzera. Errepikapen kopurua - 15 aldiz.
2. "Marrazkia". Hasierako gorputzaren posizioa lehen ariketaren antzekoa da. Ondoren, altxa hankak eta marraztu sekuentzialki 0tik 9rako zenbakiak airean hatz puntekin. Hobe da aldi berean hankekin marraztea, baina lehen entrenamenduan zilegi da eskuina eta ezkerra bereizita egitea. Errepikapen kopurua: 6 aldiz hanka bakoitzarekin.
3. "Artaziak". Etzan zaitez lurrean eskuak ipurmasailaren azpian eta bizkarra lurraren kontra. Altxatu hankak 90°-ko angelua sortu arte, gero ezkerreko hanka jaitsi, eta txandakatu lekuetan. Errepikapenen maiztasuna 20 aldiz da.
4. "Eskalatzailea". Hartu etzanda posizioa, gorputzaren posizioak push-up rack baten antza du. Okertu eskuineko hanka belauneko artikulazioan, hartu atzera eta, ondoren, itzuli bularrera eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10-15 aldiz hanka bakoitzeko.
5. tolestu. Eseri eskuak bizkar atzean eta hankak tolestuta. Leunki tiratu belaunak bularrera, sabeleko giharrak tenkatuz, gorputza hanketara heldu behar duzun bitartean. Une batez pausatu eta hasierako posiziora itzuli.

Neskei sabela laua emateko kargak

1. Ariketa hutsean ("urdaileko erretrakzioa" izenez ere ezagutzen da) - Xurgatu eta eduki urdaila posizio honetan gutxienez 15 segundoz. Egin ekintza egunean zehar ahalik eta sarritan (eserita, zutik, etzanda) - sabeleko muskuluak estutzen laguntzen du, lauagoa eta meheagoa ematen du.
2. Hankak eusten. Etzan zaitez bizkarrean eta altxa bi hankak lurretik 15 cm ingurura. Erabat zuzenak izan behar dute, behatzak aurrera begira. Eutsi hankak 5-10 segundoz, eusteko denbora pixkanaka handituz. Ariketa hau eraginkorrena da beheko abdominalak entrenatzeko.
3. Pelbiseko igoera. Etzanda bizkarrean: omoplatoak lurrera sakatuta, belaunak tolestuta. Jarraian, bultzatu pelbisa gorantz, isats-hezurra lurretik altxa dadin. Eutsi segundo batzuk punturik altuenean eta itzuli etzandako posiziora.
4. Ohola. Urdaila estutzen laguntzen duen ariketa ospetsu eta eraginkorrenetako bat, laua eta txukuna eginez. Zure eskuetan zentratu (hasiberrientzat, ukondoetan zutik jartzea posible da). Eutsi gorputza posizio honetan gutxienez 30 segundoz. Egin 3 multzo.

Zenbait emakumeren arabera, bizkarrean etzanda ariketek zapi batekin edo eskuoihal biribilduarekin laguntzen dute sabela laua lortzen.

Goiko eta beheko abdominaletan erliebea ponpatzeko modu errazak

Abs zizelkatuak lortu nahi badituzu, dieta orekatua eta ohiko jarduera fisikoa (astean 4 aldiz gutxienez) gogoratu behar dituzu.

Zure prestakuntza-programak ariketa hauek izan behar ditu:

1. Hankak bular aldera tiratuz. Jarri hankak tolestuta eta oinak esterillan lausotuta. Jarri palmondoak bizkarrean eta luzatu bi hankak zure aurrean (belaunak apur bat tolestuta). Sabelaldeko giharrak estutuz, tira hankak bularrera eta itzuli atzera. Gomendatutako errepikapen kopurua 25 aldiz da.
2. "Bizikleta". Eseri lurrean edo bankuan, atseden hartu palmondoak bizkarrean. Ondoren, mugitu hankak banan-banan, bizikletan ibiliko balitz bezala. Egin ariketa hau 20 segundoz, ondoren atsedenalditxo bat egin eta berriro errepikatu deskribatutako mugimenduak. Ariketa bitartean, kontrolatu zure sabeleko muskuluen lana.
3. Gurpilak. Etzan gainazal lau batean, zabaldu hankak sorbaldaren zabaleran. Sabelaldeko giharrak estutuz, enborra altxatu eta eskuineko eskua kontrako hankarantz heldu. Itzuli hasierako posiziora eta egin antzeko mugimendu bat ezkerreko eskuarekin. Errepikatu ariketa hau 20 aldiz.
4. "Oinez". Etzan zaitez hankak batera eta beheko bizkarraldea lurraren kontra estututa. Sabelaldeko giharrak estutuz, leunki altxatu ezkerreko hanka eta, gainera, poliki-poliki jaitsi. Altxatu hankak txandaka. Exekuzioaren maiztasuna 25 aldiz da.
5. Hankak altxatzea. Etzan zaitez ariketa esterilla batean, jarri besoak gorputzean zehar, palmondoak behera. Altxatu hankak zuzenak alfonbrarekiko angelu zuzen bat osatu arte. Ez duzu bultzatu behar zure eskuekin eta lagundu; zure gorputza oreka-egoeran bakarrik mantendu behar dute. Egin 20 hanka igoera.
6. Crunch txandakatuz. Etzan zaitez esterillan, luzatu besoak gora. Oinak lurrera sakatuz, erabili sabeleko muskuluak gorputza altxatzeko, behatzak oinekin ukitu nahian. Jarraian, erdira jaitsi, hankak altxatuz, beste ukitu bat egin. Errepikatu konbinazioa 15-20 aldiz.
7. Alboko krokak. Etzan zaitez hankak tolestuta gutxi gorabehera 30°-ko angeluan. Jarri palmondo bat lurrean oreka lortzeko, eta jarri bestea buruaren atzealdean. Altxatu hankak eta tira itzazu bularrera. Egin 10 eseri albo bakoitzean.
8. "Igeltseroa". Eseri lurrean hankak tolestuta eta behatzak elkarri lotuta. Altxatu hankak eta saiatu orpoak ukitzen "blokeoarekin" banan-banan. Egin ariketa 25 segundoz zure abiadura maximoan.

Pisua galtzea bizkortzeko aholku profesionalak

H. Pasternak, Hollywoodeko fitness irakasle ospetsua, Miley Cyrusen entrenatzailea, Natalie Portman, 5-Factor Fitness tarteko entrenamenduaren egilea

Gure gorputzak koipea gordetzen du muskulu-zuntzen gainean. Posible da forma honetan kilo gehigarriak galtzea egunean emandako pauso kopurua 15.000ra igoz eta zure ohiko dieta egokituz.

Koipearen azpian muskuluak ahulduta badaude, ohol tradizionalarekin eta "Superman" ezagunarekin indartu daitezke (urdailean etzanda dagoen bitartean, beso eta hanken igoera sinkronizatua egin behar duzu). Ariketa erregularrak ahuldutako muskuluak indartu ditzake, zure sabela txikiagoa izan dadin.

W. Torres, New Yorkeko fitness entrenatzailea, kirol klub baten sortzailea

Nire klaseetan profesionalak ez direnek galtzen dituzten ñabardura asko erabiltzen ditut. Adibidez, denek ez dakite flexio klasikoek aktiboki erabiltzen dituztela sabeleko muskuluak. Ariketa hau ohol herrikoian oinarritzen da. Gainera, ariketa honek oholen mugimendua hobetzen du.

Hori dela eta, flexioak askoz eraginkorragoak izango dira sabeleko entrenamendu integral baterako eta pisua galtzeko prozesu osorako (egonkortzaileen muskuluen konexioa dela eta).

O. Smith, entrenatzailea, New Yorkeko kiroldegiaren sortzailea

Arazoaren eremuan kilo pare bat galtzeko, kardiobaskularrak landu behar dituzu eta karbohidrato gutxiko dieta bati eutsi. Zoritxarrez, bezero gehienak oraindik ez dira konturatzen dieta elikadura gorputz argal eta tonifikatu baten gakoa dela, batzuetan indar entrenamendua baino garrantzitsuagoa dena.

Gehien ditudan sabeleko ariketak klasikoak dira: eserialdiak, alderantzizko kurrinketak, oholak. Horrelako ariketak ez dute parekorik. Tonudun sabeleko sekretu nagusia karga etengabe handitzea da, entrenamendu bakoitzean 5-10 errepikapen gehituz.

Aurkikuntza gakoak

Pisua galtzeko prozesua ez da azkarra, izan pazientzia, ariketa onenak eta super-erreketa entrenamenduak ere ez dira beharrezkoak ez diren gantz guztiak - sabela eta alboak - kentzen 3 egunetan.

Sabel osoa kentzea posible da ikuspegi integratuaren laguntzarekin soilik, hau da:

1. Muskulu-kortsea indartzeko indar entrenamendua.
2. Elikadura orekatua muskuluak eraikitzeko eta kaloria defizita sortzeko.
3. Kardio ariketa (korrika, bizikleta, etab.) gantzak erretzeko prozesu naturala aktibatzeko eta gorputzeko gantz gutxitzeko.

Zure esku dago sabeleko koipea kentzeko zein ariketa egin erabakitzea - arazo-eremuen eta lehentasun pertsonalen arabera aukeratu dezakezu.

Gantzak erretzeko entrenamendu edo pisua galtzeko prozesu integrala hasi aurretik, medikuaren edo prestatzaile profesional baten aholkua bilatu behar duzu. Horrek entrenamendu prozesua optimizatuko du eta, gainera, lesio posibleak saihestuko ditu.